สรุปให้ครบ! วิตามินซีช่วยอะไร กินยังไงให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ถ้าพูดถึงสารอาหารที่เราทักคนคุ้นเคยและกินง่ายมากที่สุดคือ วิตามินซี (Vitamin C) หรือ "กรดแอสคอร์บิก" (Ascorbic Acid) ต้องขึ้นมาเป็นอันดับแรก ๆ แน่นอนใช่ไหมคะ เพราะหลาย ๆ มักถูกบอกตั้งแต่ตอนยังเด็กว่าให้กินวิตามินซีจะได้ช่วยป้องกันหวัด และถ้าอยากมีผิวใสก็กินวิตามินซี ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว เจ้าวิตามินซีมีหน้าที่ที่สำคัญกับร่างกายของเรามากกว่านั้นนะคะ วันนี้เราเลยจะพาทุกคนไปทำความรู้จักวิธีการทำงานของวิตามินซีว่าเขาทำงานยังไง ต้องกินตอนไหน และมีข้อควรระวังอะไรบ้างที่หลาย ๆ คนอาจจะมองข้าม นอกจากนี้ฝากถึงเจ้าของธุรกิจหลาย ๆ คนที่อยากได้ระบบที่เข้าช่วยบริหารจัดการในธุรกิจแนะนำโปรแกรมคลินิกเลยค่ะ ตอบโจทย์สุด ๆ เลยสำหรับเจ้าของธุรกิจ

วิตามินซีคืออะไร ? ทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้

วิตามินซี เป็นวิตามินชนิดละลายในน้ำ (Water-Soluble Vitamin) มีความพิเศษและข้อจำกัดที่สำคัญมากที่อยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักกันก่อน 2 อย่าง คือ

• ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ : ต่างจากสัตว์ส่วนใหญ่ (เช่น สุนัขหรือแมว) ที่สามารถเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้เป็นวิตามินซีเองได้ มนุษย์เราสูญเสียยีนที่ใช้ในการผลิตวิตามินซีไปตามวิวัฒนาการ ดังนั้น เราจึงต้องได้รับมันผ่านการกินอาหารเท่านั้น

• ไม่สามารถกักเก็บในร่างกายได้นาน : เนื่องจากมันละลายในน้ำ เมื่อร่างกายดูดซึมไปใช้ในปริมาณที่ต้องการแล้ว ส่วนที่เหลือเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่ชั่วโมง เราจึงจำเป็นต้องเติมวิตามินซีเข้าสู่ร่างกายในทุก ๆ วัน

เจาะลึกประโยชน์ของวิตามินซี ช่วยอะไรร่างกายเราบ้าง ?

ต้องบอกว่าวิตามินซีไม่ได้มีดีแค่เรื่องของหวัด หรือช่วยให้ผิวสวยกระจ่างใสอย่างเดียวเท่านั้นนะคะ แต่เขาคือฟันเฟืองที่สำคัญในระบบชีวเคมีของร่างกาย ซึ่งจะมีประโยชน์เด่น ๆ ตามนี้เลยค่ะ

ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System Booster)

แน่นอนว่าวิตามินซีเป็นตัวช่วยในเรื่องของการเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ดี ลองสังเกตดูนะคะ คนที่มีอายุมักจะไม่ชอบการเป็นหวัด ทำให้หันมาเลือกกินวิตามินซีเพื่อเป็นเหมือนเกราะป้องกันร่างกายไม่ให้ป่วยง่ายได้เหมือนกันค่ะ

• กระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว : ช่วยเพิ่มการผลิตและการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิดลิมโฟไซต์ (Lymphocytes) และนิวโทรฟิล (Neutrophils) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนทหารคอยตรวจจับและทำลายเชื้อโรค (ไวรัสและแบคทีเรีย) ที่เข้าสู่ร่างกาย

• ปกป้องเซลล์ภูมิคุ้มกัน : ในขณะที่เม็ดเลือดขาวกำลังต่อสู้กับเชื้อโรค จะเกิดอนุมูลอิสระขึ้นจำนวนมาก วิตามินซีจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ คอยปกป้องไม่ให้เม็ดเลือดขาวถูกทำลายก่อนเวลาอันควร

• ช่วยให้หายจากไข้หวัดเร็วขึ้น : งานวิจัยทางการแพทย์ยืนยันว่า การทานวิตามินซีเป็นประจำไม่ได้ช่วย "ป้องกัน" ไม่ให้เป็นหวัดได้ 100% แต่ช่วย ลดความรุนแรงของอาการ และ ลดระยะเวลาที่เป็นหวัดให้สั้นลงได้ประมาณ 8 - 14%

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง (Powerful Antioxidant)

ในแต่ละวัน ร่างกายเราต้องเผชิญกับ มลภาวะ รังสี UV ควันบุหรี่ และความเครียด ซึ่งก่อให้เกิด "อนุมูลอิสระ" (Free Radicals) ตัวการที่ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพและนำไปสู่โรคเรื้อรัง วิตามินซีจะเข้าไปบริจาคอิเล็กตรอนเพื่อทำให้อนุมูลอิสระเหล่านี้เป็นกลาง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ

มีการสังเคราะห์คอลลาเจน และช่วยบำรุงผิวพรรณ (Collagen Synthesis & Skin Health)

นอกจากเรื่องของผิวพรรณแล้ววิตามินซียังมีส่วนช่วยในการช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยเรื่องเส้นผม การรักษาตัวของแผลต่าง ๆ เห็นไหมคะ ว่าวิตามินซีช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงได้มากกว่าที่เราคิดเยอะเลย

• สารตั้งต้นของคอลลาเจน : วิตามินซีเป็นเอนไซม์ร่วม (Co-factor) ที่จำเป็นในกระบวนการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิวหนัง เส้นผม เล็บ หลอดเลือด และข้อต่อ หากขาดวิตามินซี ร่างกายจะไม่สามารถสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรงได้

• ลดเม็ดสี ลดจุดด่างดำ : วิตามินซีมีฤทธิ์ยับยั้งเอนไซม์ไทโรซิเนส (Tyrosinase) ซึ่งเป็นตัวการสร้างเม็ดสีเมลานิน จึงช่วยลดฝ้า กระ จุดด่างดำ และทำให้ผิวกระจ่างใสขึ้น

• เร่งการสมานแผล : ช่วยให้หลอดเลือดฝอยแข็งแรงและเร่งการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ทำให้แผลสด แผลผ่าตัด หรือแผลจากสิวหายเร็วยิ่งขึ้น

เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก (Enhances Iron Absorption)

ถ้าใครที่รู้ตัวว่าร่างกายของเราดูดซึมธาตุเหล็กได้ไม่ดีเท่าควร คิดว่าการเลือกกินวิตามินซีค่อนข้างตอบโจทย์เลยค่ะ เพราะธาตุเหล็กจากพืช (Non-heme Iron) เช่น ในผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืช เป็นรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ยาก แต่วิตามินซีจะเข้าไปเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของธาตุเหล็กชนิดนี้ ให้กลายเป็นรูปแบบที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น การกินวิตามินซีร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กจึงช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางได้เป็นอย่างดี

ช่วยปกป้องระบบหลอดเลือดและหัวใจ (Cardiovascular Protection)

ต้องบอกว่าวิตามินซียังเป็นช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดอุดตัน และช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

กินวิตามินซีอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด (Maximizing Benefits)

การซื้อวิตามินซีมากินแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจทำให้ทุกคนได้เจอกับปัสสาวะราคาแพง เพราะถ้าเลือกไม่ดีร่างกายขับออกหมด และความคุ้มค่าในการลงทุนก็จะหายไป ใดใดคือเราควรเลือกกิินวิตามินที่ดีเพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพของเราด้วย

ชวนดูปริมาณที่ควรได้รับต่อวันกันก่อนดีกว่า (Recommended Daily Dosage)

• เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน : ทางการแพทย์แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรได้รับอย่างน้อย 60 - 90 มิลลิกรัมต่อวัน

• เพื่อผลลัพธ์ด้านสุขภาพและผิวพรรณ (Optimal Dose) : แนะนำที่ 500 - 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอต่อการต้านอนุมูลอิสระและบำรุงผิว

• ขีดจำกัดสูงสุด (Upper Limit) : ไม่ควรทานเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงต่อระบบทางเดินอาหาร

บอกต่อเทคนิค "แบ่งกิน" ยังไงให้ดีกินทีละมาก ๆ

อย่างที่เรารู้กันว่าวิตามินแต่ละตัวมันมีการดูดซึมที่แตกต่างกันอยู่แล้ว และร่างกายของเรามีขีดจำกัดในการดูดซึมวิตามินซีในแต่ละครั้งเหมือนกัน

• หากคุณทานวิตามินซี 200 มก. ร่างกายจะดูดซึมได้เกือบ 100%

• หากคุณทานวิตามินซี 1,000 มก. ร่างกายจะดูดซึมได้เพียงประมาณ 50% เท่านั้น ส่วนที่เหลือจะถูกขับออก

แนะนำ : แทนที่จะทานเม็ดละ 1,000 มก. ครั้งเดียวในตอนเช้า ให้เปลี่ยนเป็น แบ่งทานครั้งละ 500 มก. วันละ 2 ครั้ง (เช้า-เย็น) ร่างกายจะรักษาระดับวิตามินซีในกระแสเลือดได้คงที่และนำไปใช้ประโยชน์ได้ยาวนานกว่า

วิตามินซี กินตอนไหนดีที่สุด ?

ควรกินพร้อมอาหารหรือหลังอาหารทันที เพราะวิตามินซีมีฤทธิ์เป็นกรด การกินตอนท้องว่างอาจทำให้เกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร ท้องอืด หรือแสบท้องได้ นอกจากนี้ การทานพร้อมอาหารยังช่วยให้มันทำหน้าที่ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากมื้ออาหารได้ทันทีอีกด้วย

หลังจากกินวิตามินซีแล้วควรดื่มน้ำตามในปริมาณที่เหมาะสม

เนื่องจากวิตามินซีขับออกทางไตและปัสสาวะ การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณที่เพียงพอตลอดทั้งวัน จะช่วยให้กระบวนการขับวิตามินซีส่วนเกินเป็นไปอย่างราบรื่น และลดความเสี่ยงของการเกิดตะกอนในไต

รูปแบบของวิตามินซีในท้องตลาด เลือกแบบไหนดี ?

ชวนทุกคนมาทำความเข้าใจรูปแบบของวิตามินซีกันสักหน่อย ว่าในท้องตลาดตอนนี้มีแบรนด์ไหนเป็นยังไง คุณสมบัติของวิตามินซีคืออะไร และใครบ้างเหมาะกับการกินวิตามินซีประเภทนี้ จะได้เอาไปเป็นตัวเลือกตอนที่เราอยากกินวิตามินซีกันค่ะ

รูปแบบของวิตามินซี	คุณสมบัติเด่น	เหมาะสำหรับใคร
กรดแอสคอร์บิก (Ascorbic Acid)	เป็นรูปแบบธรรมชาติ ราคาถูกที่สุด หาซื้อง่าย มีประสิทธิภาพสูง	คนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาเรื่องโรคกระเพาะ
วิตามินซีแบบบัฟเฟอร์ (Buffered Vitamin C)	มีการนำกรดแอสคอร์บิกไปผสมกับแร่ธาตุ (เช่น แคลเซียม, โซเดียม) เพื่อลดความเป็นกรด	ผู้ที่เป็นโรคกระเพาะ อาหารไม่ย่อย หรือระคายเคืองท้องง่า
สารสกัดจากธรรมชาติ (Natural Extract)	สกัดจาก อะเซโรลา เชอร์รี่ (Acerola Cherry) หรือ โรสฮิป (Rosehip) มักมีสาร "ไบโอฟลาโวนอยด์" ช่วยให้ดูดซึมดีขึ้น	ผู้ที่ชอบแนวธรรมชาติ และต้องการการดูดซึมที่ค่อยเป็นค่อยไป
รูปแบบลิโปโซมอล (Liposomal Vitamin C)	ใช้เทคโนโลยีห่อหุ้มวิตามินด้วยไขมัน ทำให้ทนต่อกรดในกระเพาะและดูดซึมเข้าสู่เซลล์ได้เกือบ 100%	ผู้ที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด หรือทานขนาดสูงแล้วท้องเสีย
เม็ดฟู่ (Effervescent)	ละลายน้ำดื่ม ร่างกายดูดซึมได้ทันทีหลังดื่ม	ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการกลืนยาเม็ดใหญ่ หรือผู้สูงอายุ

แนะนำอาหารธรรมชาติที่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุด!

แม้ว่าอาหารเสริมจะสะดวก แต่การได้รับวิตามินซีจากอาหารสดถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะคุณจะได้สารอาหารอื่น ๆ เช่น ใยอาหาร วิตามินชนิดอื่น และสารพฤกษเคมีที่ทำงานร่วมกันแบบเกื้อหนุน (Synergistic Effect)

รวมผลไม้และผักที่มีวิตามินซีสูง (ต่อ 100 กรัม)

• มะขามป้อม : มีวิตามินซีสูงมาก (ประมาณ 276 มก.)

• ฝรั่ง : เป็นผลไม้ไทยที่หาง่ายและมีวิตามินซีสูงถึง 160-220 มก. (สูงกว่าส้มถึง 3-4 เท่า)

• กีวี่ : มีวิตามินซีประมาณ 92 มก.

• มะละกอสุก : มีวิตามินซีประมาณ 60 มก.

• พริกหวาน (สีเหลือง/แดง) : มีวิตามินซีสูงถึง 120-180 มก.

• บล็อคโคลี่ : มีวิตามินซีประมาณ 89 มก.

ข้อควรระวังในการปรุงอาหาร : วิตามินซีเป็นวิตามินที่ ไวต่อความร้อน แสงแดด และอากาศมากที่สุด การต้มผักในน้ำเดือดเป็นเวลานานๆ หรือการหั่นผักทิ้งไว้ จะทำให้วิตามินซีสลายตัวไปมากกว่า 50% วิธีที่ดีที่สุดคือ การทานสด (ในส่วนที่ทานได้) หรือใช้วิธีการนึ่ง/ผัดสะดุ้งไฟแบบเร็ว ๆ แทน

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงของการทานมากเกินไป

แม้ว่าวิตามินซีจะมีความปลอดภัยสูงมาก เพราะขับออกทางปัสสาวะได้แต่หากกินในปริมาณที่สูงเกินไปติดต่อกัน (มากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้เหมือนกันค่ะ อยากให้ทุกคนรู้ไว้เพื่อระวังในเรื่องของกินกันนิดนึง

1. ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร : อาการที่พบบ่อยที่สุดคือ ท้องเสีย มวนท้อง มดลูกบีบตัว หรือคลื่นไส้ เนื่องจากวิตามินซีที่เหลือจากการดูดซึมจะดึงน้ำเข้ามาในลำไส้ใหญ่

2. ความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต (Kidney Stones) : เมื่อร่างกายย่อยสลายวิตามินซี จะได้สารเคมีที่เรียกว่า "ออกซาเลต" (Oxalate) ซึ่งจะถูกขับออกทางปัสสาวะ หากมีสารนี้มากเกินไปและดื่มน้ำน้อย ออกซาเลตจะจับตัวกับแคลเซียมกลายเป็นก้อนนิ่วในไตได้

3. ภาวะเหล็กเกิน (Iron Overload) : เนื่องจากวิตามินซีช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก สำหรับผู้ที่เป็นโรค "ฮีโมโครมาโตซิส" (Hemochromatosis) หรือผู้ที่มีภาวะเหล็กเกินในร่างกาย ควรจำกัดการทานวิตามินซีเสริมเพราะอาจทำให้เหล็กไปสะสมตามอวัยวะสำคัญจนเกิดอันตรายได้

วิตามินซีคือสารอาหารที่เป็นเหมือนรากฐานของภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและผิวพรรณที่สดใส การจะได้รับประโยชน์สูงสุดไม่ได้ขึ้นอยู่กับการอัดวิตามินซีปริมาณสูง ๆ ในครั้งเดียว แต่ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอและการแบ่งทานอย่างถูกวิธี เริ่มต้นจากการเลือกทานผักและผลไม้สดในมื้ออาหารให้หลากหลาย หากรู้สึกว่าได้รับไม่เพียงพอ การเลือกอาหารเสริมวิตามินซีขนาด 500 มิลลิกรัม ทานพร้อมอาหารเช้าและเย็น ควบคู่ไปกับการดื่มน้ำสะอาดอย่างเพียงพอและการนอนหลับพักผ่อน เท่านี้ร่างกายของคุณก็พร้อมที่จะต่อสู้กับเชื้อโรคและมลภาวะในทุก ๆ วันแล้วค่ะ